Appoggiare le mani lateralmente alle coste, appena sotto il petto, e provare ad inibire il movimento dell’addome. Ad ogni inspiro il torace si apre lateralmente e si solleva verso l’alto, ad ogni espiro si abbassa e scende verso l’addome.
Cercare di rendere volontariamente l’espiro il doppio dell’inspiro, dividendo così la respirazione in 4 fasi:
INSPIRO: 2 secondi
PAUSA a addome gonfio: 2 secondi
ESPIRO: 4 secondi
PAUSA a addome sgonfio: 2 secondi
Mantenete questo ritmo per 10 cicli
Ridurre ora le pause fino a tornare alle due fasi del respiro. Mantenere la consapevolezza dei momenti di inspirazione e ripetere mentalmente “Io inspiro” e di espirazione e ripetere mentalmente “Io espiro”. Ridurre la fase espiratoria e tornare ad un respiro spontaneo.

supini, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti verso l'alto, gambe piegate e leggermente divaricate, piante dei piedi che poggiano sul tappeto
Riprendere contatto con la respirazione addominale ed accompagnare il movimento del respiro con quello del bacino e della zona cervicale: durante l’inspirazione, il bacino si trova nella sua posizione neutra e tutto è rilassato; durante l’espirazione, facendo aderire il dorso al tappeto, pube e mento si avvicinano, cercare di spingere il coccige verso l’alto senza far leva né sulle gambe né sulle spalle, ma solo sul bacino che si troverà a stretto contatto con il suolo. Il bacino si porta verso lo sterno, l’addome rientra e la zona lombare si appiattisce al tappeto, fare un cenno di assenso con la testa, tendere la nuca e spingere il mento verso il petto dolcemente. Ad ogni atto respiratorio ampliare sempre di più lo spostamento del bacino; percepite l’appoggio completo della schiena sul tappeto, come se ad ogni respiro le vertebre si avvicinassero e si allontanassero.
Eseguire per 3-4 minuti

supini, ginocchia piegate con le piante dei piedi in appoggio al tappeto, braccia distese lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti al soffitto
Ad ogni inspirazione, staccare il bacino dal suolo come se fosse attratto dall’alto, prima il sacro, poi la zona lombare sino al dorso; durante l’espiro le vertebre più alte iniziano a scendere come vinte dalla forza di gravità, appoggiare prima le vertebre dorsali, poi il bacino sino al sacro che tocca il suolo quando si è conclusa l’espirazione e svuotato completamente i polmoni.
Eseguire 10 volte

Ad ogni espirazione lasciare cadere le ginocchia verso sinistra e la testa verso destra, all’inspiro ritornare al centro con le gambe e con il capo; all’espiro successivo eseguire il movimento opposto lasciando cadere le gambe e il capo dalla parte opposta. Eseguire da entrambi i lati, facendo durare il respiro tutto il tempo del movimento di testa e gambe.
Eseguire 10 volte per parte

Dalla posizione di partenza precedente, accavallare le gambe ed eseguire l’esercizio precedente, lasciando cadere le gambe dal lato opposto di quella accavallata. Invertire la posizione e ripetere dall'altra parte. Eseguire da entrambi i lati, 10 volte per parte. Ripetere l’esercizio lasciando cadere le gambe dal lato di quella accavallata, tenendo le spalle in appoggio al suolo. Invertite la posizione e ripetete dall'altra parte,
10 volte per parte

Ad ogni espirazione la mano sinistra afferra il ginocchio destro e lo trascina con sé verso sinistra mentre il capo si gira dalla parte opposta, il tutto sollevando leggermente le anche affinché la colonna mantenga un allineamento naturale; all’inspiro ritornare al centro con le gambe e con il capo. Ripetere alternativamente da entrambi i lati
10 volte per parte

Ad ogni espiro, piegare il ginocchio destro e aiutandovi con le mani avvicinarlo al petto all’inspiro riappoggiarlo delicatamente al tappeto. Se si hanno difficoltà nel tenere la gamba sinistra distesa, piegare il ginocchio sinistro poggiando il piede al tappeto. Eseguire 10 volte per parte. Successivamente fermarsi con il ginocchio destro piegato al petto (aiutandosi con la presa delle mani a livello del ginocchio), il mento vicino alla gola e la testa sollevata per qualche respiro con la fronte che si avvicina in direzione del ginocchio (3 se vi è possibile)

Dalla posizione supina, piegare una alla volta le gambe e portare le ginocchia al petto prendendole con le mani; riprendere contatto con la respirazione addominale e ascoltare le percezioni che vi vengono da questa posizione e come nell’inspiro l’addome tocca le vostre cosce. Mimare ora un movimento a mantice: ad ogni espiro avvicinare sempre più le ginocchia al petto e ad ogni inspiro le allontanate un po’.

A partire dalla posizione precedente fare ora delle oscillazioni del corpo da un lato e dall’altro per massaggiare tutta la colonna in allungamento. Eseguire per almeno 15 secondi.

Spostare le mani a livello del polpaccio durante l’espiro sollevare la testa e portare il mento verso la gola contemporaneamente la gamba sale verso il soffitto, durante l’inspiro la gamba scende per forza di gravità. Ripetete dall’altro lato.
Eseguire 10 movimenti per parte.

Aiutandosi con l’utilizzo di un telo, facendolo passare sotto la pianta del piede e afferrandolo con entrambe le mani, durante l’espiro sollevare la testa e portare il mento verso la gola contemporaneamente la gamba sale verso il soffitto, durante l’inspiro la gamba scende per forza di gravità. Ripetete dall’altro lato.
Eseguire 10 movimenti per parte.

Fare dei movimenti circolari dapprima con la caviglia, poi con il ginocchio facendo ruotare la gamba; portare ora le mani in appoggio sul ginocchio e fate dei cerchi a livello dell’anca. Ripetere dall’altro lato. Eseguire 15 secondi per ogni gamba.

Portare ad ogni inspiro il braccio destro verso l’alto, all’espiro successivo far salire il braccio sinistro invertendo così la posizione delle braccia; continuare alternativamente nel movimento coordinando il ritmo del respiro e delle braccia in modo che quando le mani toccano il tappeto e sono arrivate a fine corsa il respiro è finito. Eseguire 10 volte.

All’inspiro sollevare il braccio sinistro verso l’alto, immaginando di disegnare un semicerchio nell’aria, così da espandere bene i polmoni e seguire con lo sguardo la traiettoria da esso compiuta; all’espiro lasciare ridiscendere il braccio, mentre il capo riacquista la sua posizione iniziale. Ripetere dall’altro lato. Eseguire 10 movimenti per parte.

A addome contratto, portare le mani in appoggio sotto le spalle, piegare le ginocchia e andare nella posizione quadrupedica. All’espirazione portare il bacino sui talloni, facendo uscire tutta l’aria, inspirando tornare alla posizione di partenza.
Eseguire per 5 volte.
Successivamente fermarsi per qualche respiro nella posizione finale di rilasciamento abbandonando completamente la testa e la schiena, rilasciare inoltre le spalle lungo il collo.

Durante l’inspirazione il coccige si porta verso il soffitto e la testa verso l’alto; espirando il coccige va verso il basso, il mento verso la gola e la pancia è retratta verso la colonna che si incurva. Effettuare movimenti lenti e coordinati al ritmo del respiro, esplorando così tutta la possibilità di movimento della vostra colonna. Eseguire per 10 volte

Espirando ruotare il tronco e il capo verso sinistra e portare entrambe le mani in appoggio sul ginocchio sinistro. Durante un’espirazione far scendere le mani verso il piede fino a raggiungere la posizione possibile; ogni espiro vi permette di avvicinare sempre di più il tronco alla gamba e quando sentite che la posizione è arrivata al massimo fermarsi per qualche respiro (3 se possibile). Inspirando e mantenendo la testa in direzione del piede sinistro, riverticalizzare il tronco e riportarlo al centro.
Eseguire per 3 volte per parte.
Potete eseguire lo stesso esercizio anche con l’ausilio di un telo

Dalla posizione precedente, con il mento verso la gola, durante l’espirazione scendere al centro, l’addome va verso la terra, le mani in appoggio al suolo: fermarsi nella posizione che si riesce a raggiungere e lasciate andare le tensioni della testa e della fronte verso il pavimento. Se si riesce, provare ad appoggiare i gomiti al tappeto all’interno delle gambe. Pian piano riallineare la testa e verticalizzare il tronco.
Eseguite per 5 volte.

All’inspiro portare la spalla destra verso l’orecchio distendendo il gomito il moncone della spalla sale e la scapola è come se si scollasse dal dorso, guidata dal respiro; all’espiro lasciare andare. Eseguire 5 volte per parte.
Poi eseguire lo stesso esercizio con entrambe le spalle contemporaneamente
Eseguire per 10 volte

Dalla posizione precedente, all’inspiro portare la spalla destra verso l’orecchio, trattenere l’aria e ruotare la spalla in avanti, in senso anti-orario, finché si riesce a mantenere i polmoni pieni; all’espiro rilassare la spalla e lasciarla ricadere. Ripetere dall’altro lato.
Eseguire 5 volte per parte.
Eseguire lo stesso esercizio ruotando la spalla destra all’indietro, in senso orario. Ripetere dall’altro lato, 5 volte per parte. Poi eseguire lo stesso esercizio con entrambe le spalle contemporaneamente per 10 volte.

Inspirare al centro, portare il mento verso la spalla destra, espirare al termine del movimento ed inspirando tornare al centro. Ripetere alternativamente da entrambi i lati.
Eseguire 5 volte per parte, mantenendo la coordinazione con il respiro.

Dalla posizione precedente, espirando portare ora il mento verso la gola, inspirando il mento va verso il soffitto facendo ruotare la testa come fosse una palla sospesa e tornate al centro.
Eseguire per 10 volte.

A partire dalla posizione precedente con il capo al centro, inspirare ed espirando avvicinare l’orecchio destro alla spalla destra compiendo un movimento laterale della testa sul collo, raggiunta la posizione inspirate; espirando tornare al centro e ripetere il movimento dall’altro lato. È possibile aiutare il movimento con il braccio, tirando il capo lentamente verso destra senza forzare (cercando di avvicinare il più possibile l’orecchio destro alla spalla omolaterale) sino ad avvertire una leggera tensione a livello dei fasci muscolari sinistri del collo.
Eseguire 5 volte per parte.

A partire dalla posizione precedente con il capo al centro, fare dei movimenti molto lenti di rotazione del capo: inspirare con il mento verso il basso, espirando iniziare il movimento verso destra e finire l’espirazione nel momento in cui si torna al centro. Ripetere anche dell’altro lato.
Eseguire 2 volte per parte

A partire dalla posizione precedente con il capo al centro e il mento retratto, espirando muovere lentamente in avanti il capo, compiendo un movimento di traslazione anteriore della testa sul collo, mantenendo le spalle basse e ferme; inspirando riportare il capo alla sua posizione iniziale. Ripetere l’esercizio, compiendo una traslazione posteriore della testa sul collo.
Eseguire 5 volte per parte.

A partire dalla posizione precedente, portare le mani sulla sommità della testa con i gomiti in avanti e rilasciate il collo. Lasciare che le braccia trasportino la testa in avanti per allungare tutto il tratto cervicale. Successivamente fare dei movimenti laterali e immaginare di dipingere un cerchio con i vostri gomiti compiendo dei piccoli movimenti circolari.
Eseguire per almeno 15 secondi.

A partire dalla posizione seduta a gambe incrociate o seduti su una sedia, portare ora la mano sinistra nello spazio tra la radice del collo e la spalla destra, afferrare la pelle tra i polpastrelli e il palmo e scollare i tessuti trazionando dolcemente verso l’alto. Portare ora la mano destra sul collo, afferrare la pelle tra i polpastrelli e il palmo e scollare i tessuti trazionando dolcemente verso l’alto; lasciate andare la mano destra ed eseguire con la sinistra, arrivando sino all’attaccatura del cuoio capelluto.
Soffermarsi per il tempo che vi sembra necessario

A partire dalla posizione seduta a gambe incrociate o seduti su una sedia, appoggiare i polpastrelli sul cuoio capelluto e fare dei piccoli movimenti rotatori e/o delle piccole pressioni sino alla sommità del capo, in modo che tutto il palmo appoggi sulla testa; sentire come il cuoio capelluto diventa sempre più morbido e distaccato dal piano sottostante. Ora andare nella zona anteriore dell’attaccatura dei capelli, e poi lateralmente a livello delle tempie. Soffermarsi sino a quando si avverte il beneficio.

A partire dalla posizione a gambe incrociate o seduti su una sedia, chiudere gli occhi e ivi portare i vostri polpastrelli (pollice e indice) esercitando delle piccole pressioni a livello dei globi oculari durante l’inspiro; ridurre man mano la pressione durante l’espiro. Portare ora i polpastrelli sotto gli occhi, fare dei piccoli movimenti rotatori e/o delle piccole pressioni lungo il confine delle cavità orbitarie e poi sotto a livello degli zigomi. Passare poi all'attaccatura dell’arcata dentaria superiore e inferiore, alle mascelle, all’articolazione della mandibola sempre eseguendo dei piccoli movimenti rotatori. Porre, in seguito, l’indice e il medio di ogni mano in corrispondenza del condilo omolaterale. Aprire la bocca fino a che sia possibile senza avvertire dolore e mantenendo la mandibola in asse, eventualmente aiutandosi con il palmo delle mani, eseguire lentamente movimenti di apertura e chiusura con la mandibola in asse. Andare ora a livello del mento, partendo dal centro portarsi lateralmente sino alle orecchie, prima con piccole pressioni dei polpastrelli, poi con movimenti rotatori.